LILIAN LEVY

Cambios paulatinos para tener una despensa saludable 

Vivimos en un mundo en el que predominan los productos procesados, la publicidad de alimentos chatarra y la comida rápida. También es verdad que como mamás muchas veces nuestro estilo de vida nos ha llevado a comprar estos alimentos que nos sacan de apuros y se han vuelto parte de nuestra vida, pero a muchas nos llega el momento de querer cambiar, queremos tener más opciones nutritivas en casa, pero no sabemos por donde empezar o sentimos miedo de que sea demasiado complicado, fuera de presupuesto y nuestra familia no este de acuerdo con estos cambios.

Por eso quiero pasarte hoy algunas estrategias que pueden ayudarte a lograr una despensa con alimentos llenos de nutrimentos que permitan a tu familia tener una salud optima. Porque la realidad es que lo que tenemos en casa es lo que tu familia va a comer y si tienen ingredientes y opciones sanas haces más fácil que les guste y lo consuman continuamente.

Para empezar, te recomiendo que destines la mayor parte del presupuesto semanal a frutas y verduras, como recomendación si eliges de temporada te ahorras más dinero y aprovechas la máxima frescura. Trata de darle variedad a estas compras, anímate a comprar diferente de lo típico. De esta forma puedes cocinar con variedad y en tu mesa ofrecerás opciones distintas con muchos beneficios a la salud. Usa herramientas como recetarios, paginas de recetas para inspirarte y que en ninguna comida falten los vegetales.

Lo ideal es tener los vegetales listos para ser consumidos o preparar cualquier platillo mas rápido, así que cuando tengas tiempo parte las verduras en un refractario y déjalas en el refrigerador, de esta forma siempre podrás usarlas como base de la alimentación de toda tu familia.

 

Comprar verduras congeladas puede simplificar tu vida en momentos en los que cuentas con poco tiempo, además la mayoría de estas no pierden tantas propiedades como crees, al contrario, son congeladas en su punto óptimo de maduración preservando sus nutrimentos. Te recomiendo que tengas una bolsa con espinacas congeladas y puedes usarlo para smoothies, combinado con huevo o hasta en la pasta. Fresas, licuadas con yogurt griego queda un delicioso helado. Mix de verduras, se las agregas al arroz o a la sopa y queda increíble el color además de dar un extra aporte de vitaminas. 

Sustituye los más procesados

Cuando nos enfocamos en opciones similares en vez de restricción de algunos alimentos logramos que no se sienta el cambio tan abrupto y podemos continuar cocinando de forma similar con una mucho mejor opción.

Por ejemplo, si tus hijos están acostumbrados a la nutella, en vez de prohibirlo buscaremos algún producto que cumpla la misma función, que sea untable, cremoso y delicioso.  Para acompañar sus hotcakes o su pan tostado. 

Podemos utilizar cremas de almendra, cacahuate, nuez de la india, etc y hasta darle un toque de sabor con cacao en polvo y miel para que todos lo adoren

Aquí vienen los sustitutos de algunos de los alimentos mas comunes que encontramos en el supermercado

 

Porque vamos a sustituir

Porque sustituyo

Aceite de girasol, canola, maíz u otro para cocinar

Son altamente refinados y inflaman nuestras células causando enfermedades

Aceite de aguacate para cocinar

Aceite de oliva para ensaladas o saltear a fuego bajo

Azúcar blanca, mascabado

No aportan ningún nutriente importante y pueden causar adicción, comportamiento muy acelerado y alteraciones en la microbiota

Miel de maple, miel de abeja, azúcar de fruto del monje y stevia

Harina blanca

Es muy pobre en fibra y nos perdemos de los beneficios de consumir todas las partes del trigo

Harina integral, harina de avena, amaranto o de garbanzo

Pan blanco

Por lo general tiene demasiados ingredientes, varios endulzantes y no aporta fibra

Pan con mas de 5 g de fibra por porción (con menos ingredientes y como primer ingrediente trigo entero)

Papas fritas, frituras, etc

Son altas en grasas saturadas, en sodio y desplazan el consumo de productos más nutritivos

Palomitas naturales, totopos horneados, cacahuates naturales

Jarabe de maple (artificial)

Tiene endulzantes que elevan el azúcar en la sangre en poco tiempo

Miel de abeja, miel de maple natural.

Tortillinas de harina

No tienen fibra y son muy altas en grasa

Tortilla de maíz nixtamalizado

Tostadas fritas

Altas en grasas saturadas

Tostadas horneadas o mini galletas de maíz horneadas

Pasta

Nos perdemos los beneficios de la fibra

Pasta integral

Yogurt bebibles de fruta

Tienen tanta azúcar como un helado y no aportan probioticos

Smoothie licuado yogurt natural con frutas frescas

Cereales de caja

Demasiada azúcar, pocos nutrimentos, sin fibra

Avena en grano entero (no instantánea), granola casera

Arroz blanco

Sin fibra, no aporta muchos nutrimentos

Arroz integral, quinoa.

 

Recuerda que muchas veces pensamos que los productos saludables son mucho más caros, pero no calculamos que los productos industrializados por la calidad que ofrecen son muy caros. Si nos acostumbramos a planificar y organizar la cocina nos ahorramos mucho al comprar productos en su estado más natural y prepararlos nosotros.

Un ejemplo de esto es el cereal de caja, que sus ingredientes no tienen comparación con un tazón de avena o una granola hecha en casa en la cual estamos conscientes los ingredientes que utilizamos y es mucho más económico prepáralo nosotros con anticipación.

La clave está en ir haciendo los cambios poco a poco, para que tanto tú te prepares, como los miembros de tu familia se hagan a la idea de estas nuevas opciones. Pero lo importante es que: Si es posible, solo necesitas querer hacerlo e informarte sobre la calidad de los productos que actualmente consumes.

 

LILIAN LEVY

Lilian LEVY (Foodiemom)

Licenciada en nutrición y ciencia de los alimentos y consultora certificada en lactancia IBCLC 

Apasionada por la cocina y creadora de recetas saludables y deliciosas que los pequeños disfruten.

Mi pasión es ayudar a familias a cambiar hábitos y descubrir en los alimentos una nueva forma de vida que permita el desarrollo integral de los niños.

IG @foodiemom.mx